【布的魔法屋】健康生活 瘦子才知道的8個秘密

 

【布的魔法屋】健康生活  
            
                        瘦子才知道的8個秘密

 

目前位居「國際大胃王競技聯盟」第一名的日本人小林尊,已經連續6年贏得在紐約舉辦的世界熱狗麵包快食比賽冠軍,他的紀錄是12分鐘內吃下53又3/4個熱狗麵包,連嗜吃熱狗的美國人都瞠乎其後。

能有如此驚人胃口,想像中小林尊應該是個魁梧壯漢,其實他身高173公分,體重只有58公斤,BMI為19.3,完全和胖沾不上邊。

對許多戰戰兢兢忌口,連體重變化個半斤八兩都計較的人來說,小林尊簡直像外星人。

為什麼有人就是吃不胖? 瘦子真的天生註定嗎?

有什麼辦法能讓自己也擁有瘦子的體質?

 

 
迷思1:瘦子不愛吃飯?          
事實:吃飯配菜,健康享瘦

許多減肥法訴求不吃飯、不吃澱粉類,事實上,低醣類、高蛋白雖能快速瘦身,卻是復胖率最高的減肥方式。

用餐時扎扎實實吃碗飯,維持飽足感,自然不會一直想吃高糖、高油的食物。

為了打造不易發胖的體質,最好少將三明治、義大利麵、披薩當主食,而是恢復吃飯配菜,尤其高纖維的糙米飯、五穀飯,熱量低、營養價值高,更是控制體重的好幫手。

 
迷思2:吸菸能瘦身?        
事實:拒當煙囪不發福

戒菸後發胖的傳言時有所聞,甚至有人拿來當成不戒菸的擋箭牌。

香菸中的化學成分會影響味蕾,對食物的敏銳度降低,影響食慾,戒菸之後,「味覺改善,食物變好吃,食量跟著增加,的確比較容易變胖,」萬芳醫院肥胖防治中心主任劉燦宏指出,而且為了戒菸多吃零食、口香糖,熱量增加,也可能造成體重增加。

好消息是最新研究指出,戒菸後復胖只是短暫現象,對長期體重影響有限,吸菸的人發胖速度和不吸菸的人差距不大。而且「慢慢戒菸的人,復胖幅度不會太明顯,」他說,只要注意飲食、多活動即能預防。

 
迷思3:瘦子胃口都很小?

事實:該吃就吃,食量不爆發

攝食調控系統環環相扣,忍飢挨餓不但沒用,還可能過度刺激飢餓信號,吃的更多。為了避免吃太撐或餓過頭,資深營養師趙思姿建議如下:

◆減緩進食速度以增加飽脹感,延長食物排空時間。

◆血糖平穩有助控制食慾,應吃少精緻的單醣食物,增加飲食纖維量。

◆酒精性飲料會刺激食慾,搭配高油脂食物更易引起暴食,不宜過量

 

迷思4:瘦子很少喝水?

事實:多喝水,健健美

不少人常抱怨自己「喝水也會胖」,或擔心水腫而不敢多喝水。事實上,水不但零熱量,身體代謝水出去還須消耗熱量,並有助排除減重時產生的老廢物質,「想減重更要多喝水,」劉燦宏強調。

多喝水有助血液流動,循環順暢,減少血管堵塞產生的血壓、膽固醇上升等問題,「多喝水會更瘦、更健康,」劉燦宏提醒,一天最好能喝到2000㏄的水(腎功能不佳者除外)。

資深營養師趙思姿建議,不要用飲料、湯取代水,早上起床時、兩餐中的間隔、下午3~5點(氣血運行到膀胱經)都是喝水的好時機;運動前先喝水可加強流汗,達到代謝、排毒的功效,有利體重控制。但注意口味應調整清淡,當鹽分(鈉)攝取過多時,再喝水就容易產生水腫。

 

迷思5:瘦子都是天生的?

事實:胖瘦七分靠自己,三分天註定

許多屢戰屢敗、老是減重不成功的人,難免怨嘆「吸空氣也會胖」,認為肥胖是遺傳,無法克服。

由於基因會影響基礎代謝率、食物攝取量和活動量,因此瘦的人不見得食量小,但可能天生吃得慢、容易飽足,個性也較好動、精神好,「就算硬是吃很多,也胖得比別人慢,」劉燦宏解釋。

即使如此,「(控制)環境很重要,會胖的人一半要怪自己,」他認為,如果有家人肥胖,或自己曾經胖過,更應隨時警覺常常活動,少吃高熱量食物,遠離發胖的危險因子。

至於強調能「改變體質、保證不復胖」,或訴求從血型、基因檢測著手的減肥法,「都是噱頭,只能唬唬外行,」楊偉勛直言,這些花招對減重毫無幫助,「看自己父母的身材就知道自己會不會胖,正本清源是控制環境。」

所以別再怨怪祖先,至少還有一件事很公平:除了極少數個案,大多數人,只要少吃多動,一定瘦得下來。

 

迷思6:瘦子都是運動健將?

事實:任何人隨時隨地趴趴走,肥肉不上身

運動是提升基礎代謝率及熱量消耗的最佳方式,跑步30分鐘便能增加消耗約200~300大卡,運動也能減少復胖機率,維持減重成果。

但對習慣當沙發馬鈴薯的現代人,一提到運動就認為必須在健身房裡滿身大汗、氣喘吁吁,因而裹足不前。

幸好愈來愈多研究指出,即使是輕度運動,也有助體重控制及改善肥胖造成的慢性病:一週從事園藝1小時可減輕心臟停止機率66%;體重過重的人每天帶狗散步,一年平均可減輕6.3公斤。

游泳, 健走、騎腳踏車、有氧舞蹈等適合減重。至於騎馬機,能訓練局部肌肉穩定,減少痠痛,對減少脂肪效果有限,「主動性的運動才有效,藉助機器、人把肥肉推來推去,脂肪也不會消失。」

活動度高低也和性格有關。體態均勻的人,做事比較敏捷俐落,個性也較積極,不易被動、懶洋洋,「當發現訪客出現在辦公室門口,馬上走過去招呼的人,通常不會是胖子;至於只坐在位子上抬頭張望的人,比較難瘦下來,」健康醫學顧問福田千晶博士觀察。讓自己從心活躍起來,改變消極的行為模式,對維持健康體重大有幫助。

 

迷思7:瘦的人都沒有壓力?

事實:鍛鍊抗壓性,有助不發胖

傷心、不愉快、情緒低落時,許多人會不由自主吃甜點、零食或油膩的食物發洩。大吃大喝時,大腦會分泌血清素,令人一時心情好轉,是最簡單的抒壓管道,卻也加速囤積熱量,落入肥胖的陷阱。

「約有七成的人壓力大時會發胖,」劉燦宏分析,壓力大除了造成飲食過量,還會讓人不想動、肌肉痠痛、睡不好而易發胖。

鍛鍊抗壓性,讓自己保持好心情,有助於體重控制,尤其是全神貫注自己熱愛的人事物。興奮時大腦會分泌腎上腺素,刺激交感神經,增加活動量,促進脂肪代謝,因此應多發掘熱中的嗜好,「歌唱、跳舞都可以,找出除了吃以外,能讓自己感覺幸福的方式,」日本飲食與健康研究所主持人幕內秀夫建議。

 

迷思8:睡得少會變瘦?

事實:睡愈飽,愈能一瞑瘦一吋

無法通宵狂歡、非睡飽不可的人無須再羨慕夜貓子,因為睡眠充足有助體重控制,睡得愈少、發福的機率愈高。

美國哥倫比亞大學研究發現,比起每天睡7~9小時的人,睡5小時的人肥胖機率高出50%;4小時以下的人更高出73%。

另一項針對6萬8千名女性的長期追蹤調查則顯示,和睡7小時的人相比,睡5小時的人,體重大幅增加15公斤以上的比例高出三成。

通常睡眠少的人,生活形態多不太健康,例如常吃宵夜、運動不足,都是助長肥胖的因素。且睡不夠會讓晚上小腸蠕動不良,隔天吃不下早餐,容易便秘。

而熬夜也讓人生理時鐘混亂。原本白天交感神經旺盛,有利消耗熱量,夜貓子卻在睡覺;晚上副交感神經開始作用,新陳代謝減緩,準備修復疲勞,即使只吃一點也會全部吸收,長期下來自然體重上升。

除了預防肥胖,充足睡眠還可促進生長激素分泌,增加肌肉質量,減少過多體脂肪,睡得好、睡得飽,更可能發揮「一瞑瘦一吋」的功效。

 

引用康健雜誌

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